Советы для будущих веганов, или Почему я перешла на продукты-заменители

Наша журналистка Сара Ибрагим (Sara Ibrahim) сменила свой рацион питания на растительный. Этот переход не всегда был гладким и потребовал от нее немало изобретательности на кухне. Но стоит отметить, что есть множество блюд на растительной основе, которые служат альтернативой животным белкам. Оригинальных и вкусных рецептов предостаточно. Helen James / swissinfo.ch

В Швейцарии довольно легко перейти на рацион с низким содержанием продуктов животного происхождения. В стране есть широкий выбор как вегетарианских, так и веганских закусочных и продовольственных магазинов, а также процветает рынок растительных альтернатив мясу, сыру и рыбе. Но, вопреки ожиданиям, переход нашей коллеги-журналистки на более здоровый и устойчивый рацион проходил не так гладко, как хотелось бы.

Мое решение полностью отказаться от животного белка внезапно пришло в январе 2021 года. Только что миновали Рождественские праздники с изобилием фондю по-китайски (кусочки разного мяса макают в бульон), колбасных изделий и маскарпоне, и мне захотелось искупить свой грех чревоугодия. Благодаря чтению в период пандемии кулинарных книг и литературы по йоге у меня открылись глаза на то, как наше питание влияет на экологию, состояние здоровья и защиту прав животных.

После запуска в январе 2014 года Veganuary, кампании одноименной благотворительной организации, призывающей людей по всему миру отказаться от пищи животного происхождения как минимум на январь, у меня появилась еще одна веская причина придерживаться веганского рациона питания. Как настоящая итальянка, я всегда считала еду источником наслаждения, а не только способом насытить организм питательными веществами. Еда в моей повседневной и социальной жизни играет ключевую роль. Качественное питание так же важно, как и чтение хорошей литературы, близкий круг общения и изысканный стиль в одежде. Другими словами, «ты есть то, что ты ешь».

Но с юных лет я уяснила, что еда — это палка о двух концах. С одной стороны, это источник удовольствия и позитивных эмоций, а с другой стороны, она формирует пищевую зависимость, ведущую к болезням. Печальная история сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний в моей семье заставила меня рано осознать, что еда — это и благо, и проклятие. Именно поэтому моя мама так всегда была одержима здоровым питанием. Во время обеда она, бывало, бесконечно рассуждала о пользе тех или иных составляющих приготовленных блюд: полифенолы в корице снижают уровень сахара в крови, куркума в желтом имбире сдерживает набор веса, а сульфорафан в овощах семейства крестоцветных — это вообще панацея от всех болезней.

Пока она разглагольствовала, мы с братьями переглядывались и исподтишка выбрасывали с тарелок ту самую горькую брюссельскую капусту из семейства крестоцветных или хорошо приправленный пряностями салат из рукколы. Несмотря на стремление к здоровому и правильному питанию, в нашем ежедневном меню всегда присутствовали белки животного происхождения. Я не помню, чтобы в детстве кто-то в семье заводил разговоры о влиянии нашего рациона на экологию или защиту животных. Так я и выросла — вольно или невольно оставаясь в неведении относительно последствий, к которым ведет тот или иной выбор продуктов питания.

Изменение климата, пандемии, войны и рост численности населения — эти отличительные черты современности заставляют нас изменить привычный рацион. В Швейцарии и во всем мире растет потребительский спрос на экологичные продукты питания. Современные технологии пищевого производства способны изменить наш жизненный уклад без отказа от любимых блюд. Мощная пищевая промышленность и передовые стартапы вывели страну в мировые лидеры в области поиска растительных источников полноценного белка и применения технологий «умного» земледелия.

Рай для веганов и вегетарианцев

Мой переход на веганское питание начался на удивление хорошо. Швейцария — это страна сыра грюйер, вяленого мяса из Граубюндена и сарделек «сервела». Это культурное достояние страны и символы ее национальной кухни. Но на полках супермаркетов как в магазинах низких цен типа «Альди», так и в тех, что торгуют экологически чистыми биопродуктами, можно найти весьма привлекательные альтернативы самым популярным продуктам животного происхождения: это и соевые котлеты, и сыр бри из арахисового масла, и даже лосось, созданный на базе … моркови.

За последние пять лет инновационные технологии в пищевой промышленности позволили значительно расширить ассортимент новых продуктов на любой вкус, включая растительные альтернативы традиционным молочным и мясным продуктам. Их действительно так много, что до сих пор я не успела их все перепробовать. Быстро развивается и рынок альтернативного белка. Сегодня стоимость глобального рынка альтернативных продуктов питанияВнешняя ссылка достигает более 50 млрд долларов США (50 млрд швейцарских франков) и к 2027 году может превысить 150 млрд долларов.

Скоро в Швейцарии в продажу могут поступить куриные крылышки из соевых бобов и нута. В технологии производства растительных альтернатив швейцарский пищевой гигант Nestlé уже вложил миллионы долларов. Keystone / Cyril Zingaro

Тем не менее по сравнению с рынком мяса и мясных продуктов, стоимость которого, по прогнозам, вырастет с 838,3 млрд долларов США (данные за 2020 год) до 1 157,6 млрд долларов США к 2025 году, альтернативные продукты питания по-прежнему являются нишевым рынком, хотя прогнозируемый рост и свидетельствует об очевидном изменении пищевых предпочтений. С 2016 года в Швейцарии объемы продаж заменителей мясных продуктов почти удвоились. Судя по всем последним опросам, регулярно употребляют в пищу растительные альтернативы мясу, молоку и сыру свыше 25% жителей страны. Многие швейцарцы, как и я, уже изменили свой рацион, перейдя на вегетарианский или веганский план питания. По данным одного швейцарского исследования, вегетарианцами себя называют около 4% респондентов. Интересно, что только 0,2% мужчин заявили, что придерживаются веганского образа жизни, в то время как среди женщин этот показатель составил 1%.

По данным статистики, растительное питание выбирают в основном представители молодого поколения, люди с высшим образованием и состоятельные семьи. Именно поэтому самый обширный ассортимент биопродуктов для здорового питания представлен прежде всего в богатых городах. В Берне, где живу я, вегетарианские и веганские продукты можно купить на каждом углу, даже в уличных киосках. В Цюрихе, деловой и финансовой столице Швейцарии, расположен Haus Hiltl, старейший вегетарианский ресторан в мире, основанный еще в 1898 году и предлагающий самый широкий выбор изысканных блюд для избалованных веганов и вегетарианцев. В конце концов, Швейцария является одним из лидеров среди европейских стран по плотности расположения ресторанов вегетарианской кухни. Среди других лучших европейских стран для вегетарианцев называют Британию, Германию и Швецию.

Должна признаться, что сначала мне не хватало в растительной еде вкуса и консистенции мяса и особенно любимой мною рыбы. Иногда по ночам они мне даже снились. Но, размышляя об этичности и экологичности продуктов, которые я ела раньше, а также учитывая широкий ассортимент растительных продуктов в сети розничной торговли, я решила продлить свое участие в кампанию Veganuary, не ограничиваясь одним месяцем. Я просто не хотела сдаваться. Поэтому я стала проявлять больше изобретательности на кухне. Я научилась готовить вкусные растительные вариации многих любимых блюд: рагу из чечевицы, песто по-генуэзски с базиликом, эдамамэ (вареные или паровые незрелые соевые бобы в стручках с пищевыми дрожжами вместо пармезана), а также спагетти карбонара из нутовой муки с копченой соей. Моя кожа стала более гладкой и свежей, а волосы — шелковистыми и блестящими. Чего ещё мне было желать?

В поисках идеального рациона

Но после нескольких месяцев веганского рациона произошел какой-то сбой. В то время я серьезно готовилась к участию в марафоне, и у меня всё чаще стало появляться ощущение сильнейшего упадка сил. Иногда от усталости и голода у меня начинала кружиться голова, будто я пьяная. Раньше со мной такого не случалось. Я стала сомневаться, действительно ли веганский рацион настолько здоровый и полезный, как я предполагала. Может, я сама что-то делала неправильно? Чтобы устранить свои сомнения, я связалась с Александром Матисом (Alexander Mathys), руководителем Лаборатории исследования экологически чистых методов переработки продуктов питания (Labor für nachhaltige Lebensmittelverarbeitung) при Высшей технической школе Цюриха ETHZ.

Во время нашей первой беседы он буквально фонтанировал идеями и информацией об экологичности различных диет и их пользе для здоровья — то был предмет его личных частых дискуссий с коллегами. В одном исследовании А. Матис и его коллеги провели сравнениеВнешняя ссылка разных типов диет с экологической, диетологической, экономической и медицинской точек зрения. Они сделали вывод, что веганская диета обеспечивает здоровое и экологически чистое питание, но в ней не хватает таких элементов, как витамин B12, холин и кальций. «Если речь идет о содержании всех микро- и макроэлементов, необходимых для нашего организма, веганский рацион − не самый лучший», — говорит А. Матис.

По данным этого исследования, идеальная диета предполагает резкое сокращение потребления мяса и растительных масел. Нам также следует употреблять меньше злаковых, клубнеплодов и рыбных продуктов и включать в ежедневный рацион больше бобовых, орехов, семян, фруктов и овощей. После беседы с Александром Матисом и по итогам консультации у диетолога-нутрициолога я поняла, что для улучшения состояния мне следует увеличить потребление растительных белков (например, пить на завтрак соевое молоко) и всегда иметь при себе орехи, чтобы делать перекусы между основными приемами пищи или в поездках.

Таким образом, мне удалось справиться с голодом и восстановить жизненные силы и энергию организма. В итоге я успешно пробежала марафон. Лаура Нистрём (Laura Nyström), специалист по пищевой биохимии в ETHZ, подтвердила, что сбалансированный веганский рацион может пойти на пользу всему организму. Продукты на растительной основе часто состоят из бобовых и злаковых и, соответственно, богаты клетчаткой, которая играет важную роль в регуляции моторной функции кишечника, а также потреблении углеводов и жиров. «Я уверена, что веганская диета может быть полноценной», — говорит Лаура Нистрём.

«Но её необходимо тщательно планировать, и не у всех есть время, чтобы заранее обдумывать своё питание». Другими словами, веганский рацион подойдет не всем. Методом проб и ошибок я наконец нашла для себя идеальную диету: в основном веганский рацион, когда я дома, и вегетарианская еда вне дома. При этом в течение года я несколько раз делаю исключения и употребляю в пищу рыбу и, реже, мясо. Но я всегда соблюдаю одно золотое правило: иногда нужно потакать своим слабостям, не испытывая при этом чувства вины.